Cómo evitar dolencias físicas derivadas del teletrabajo

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Una de las medidas urgentes con respecto al virus Covid-19 fue la implantación del teletrabajo con el objetivo de evitar su propagación. Sin embargo, trabajar desde casa sin tener un espacio adecuado, ni material específico puede poner en riesgo nuestra salud. Permanecer durante largas horas de trabajo delante de pantallas de ordenador provoca molestias tales como dolores de espalda, de cuello, de hombros y extremidades superiores e inferiores.

Para empezar, cumple con el horario habitual o el marcado por la empresa en su totalidad. Preferible levantarse con cierto margen de tiempo para evitar sentarse frente al ordenador nada más despertarse. Cámbiate de ropa, deshazte del pijama y viste prendas cómodas. En la medida de lo posible relaciónate con gente y habla con tus compañeros.

La estancia en la que se teletrabaja y el equipo informático también deben cumplir una serie de requisitos que nos asegurarán un espacio seguro y libre de tensiones: asegúrate de que el teclado esté directamente enfrente y el ratón su lado y nivel; las rodillas, ligeramente por debajo de las caderas; evita cruzar las piernas; lo ideal es que la luz sea indirecta, procura que no dé directamente sobre la pantalla del ordenador; los hombros y la cadera deben estar alineados; y el brazo deberá descansar en un reposabrazos a la altura del codo.

También será indispensable el ejercicio físico: los estiramientos ayudan a mantenerte en forma en etapas más sedentarias. La constancia es fundamental, no basta con hacerlos una vez o un día aislado, sino que hay que hacerlos con regularidad y convertirlo en rutina.

El cuello es una zona muy delicada, por lo que deberá ejercitarlo con movimientos suaves y nunca forzados. Se desaconseja realizar rotaciones de cuello completas ni bruscas porque podrían causarnos una contractura de la zona. Inclina la cabeza hacia delante, intentando tocar el pecho con el mentón. Mantén esta posición durante 10 segundos. Nota el estiramiento y vuelve lentamente a la posición natural. Por último, inclina la cabeza lateralmente hacia ambos lados de los hombros. No fuerces. Haz 5 repeticiones a cada lado.

En los hombros y espalda se acumula la mayor parte de la tensión diaria. Lo ideal es realizar ejercicios durante 10 a 20 segundos ya que menos tiempo no nos aportará beneficios. Para los hombros: eleva y baja al máximo durante 20 segundos. Después, haz rotaciones en ambos sentidos durante el mismo tiempo. Para la espalda: sentado en una silla, inclina el tronco manteniendo la cabeza abajo y el cuello relajado. Mantén la posición durante 20 segundos. Después, coloca las manos en la zona lumbar y empuja el abdomen hacia delante. Nota el estiramiento de la espalda. Repite 10 veces.

No menos importante es ejercitar los brazos, ya que os ayuda a estirar un grupo muscular a menudo olvidado. Hay que tener en cuenta que la cantidad de horas trabajando con el teclado y el ratón fatigarán esta musculatura por lo que es necesario un buen estiramiento. Entrecruza las manos y estira los brazos a la altura de los hombros. Estira los brazos evitando mover los hombros. Mantén la posición 15 segundos y repite 5 veces.

Permanecer con las piernas inmóviles o cruzadas durante el tiempo de trabajo trae consecuencias, por lo que es necesario su movilidad para favorecer el flujo sanguíneo y tonificarlas. De pie, apóyate en una pared con una mano y echa para atrás suavemente la pierna contraria hacia las nalgas. Repite 20 segundos. Después, en posición sentado, estira una pierna al tiempo que te inclinas hacia delante. Hazlo con las dos piernas alternativamente durante 20 segundos.

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