Consejos para comer sano gastando poco

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Las elevadas facturas de los supermercados han disuadido a muchas personas de seguir unos hábitos alimentarios saludables. Existe la creencia de que los alimentos de mejor calidad son más caros, lo que lleva a muchas personas a cambiar los productos frescos por los ultraprocesados en la cesta de la compra.

La nutricionista Irani Gomes dos Santos Souza asegura que es posible comer bien, sano y sin gastar tanto. «Si consideramos que la alimentación saludable está relacionada con el consumo de alimentos poco procesados, preferiblemente frescos, de la cosecha y de más fácil acceso, podremos tener una alimentación sana y más barata», afirma.

Cuando compramos por impulso, la tendencia es llevarnos a casa más de lo que realmente necesitamos, poniendo en el carro de la compra productos menos saludables, con mucha sal, grasas, especias artificiales y exceso de azúcar. Intenta hacer una lista de la compra antes de salir de casa. Incluya frutas, verduras y hortalizas de temporada. Además de ser saludable, la abundancia de oferta reduce el valor de los alimentos.

«La fibra siempre es bienvenida, pero si los alimentos integrales te parecen demasiado caros, evalúa la opción de incluir avena, linaza, quinoa, salvado de trigo, chía, entre otros», sugiere.

Los estudios que relacionan la alimentación y la calidad de vida demuestran que cuanto más natural es la dieta, más saludable es. Prueba de ello es la dieta mediterránea. Por lo tanto, evite el consumo de productos ultraprocesados, como bebidas azucaradas, aperitivos, chocolates y sopas instantáneas, y dé preferencia a los alimentos frescos. Las mejores opciones son: frutas, verduras y hortalizas, y los poco procesados, incluyendo carnes magras, frijoles, fideos, arroz, leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa.

La dieta mediterránea es interesante porque permite un consumo moderado de vino, leche y queso. El menú es tradicional en Italia, Grecia y España, utiliza mucho pescado y aceite de oliva y, desde 2010, está considerado patrimonio inmaterial de la humanidad. Además de ayudar a perder peso, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Cuando cocinamos en casa tenemos el control de todos los alimentos que llegan a nuestro plato, asegurando la calidad nutricional de las comidas. «Aun así, tenemos que tener cuidado con los alimentos que compramos para elaborar las recetas. Evita los condimentos procesados, los alimentos grasos o los ricos en sal y azúcar», alerta la nutricionista.

Tener una dieta variada es esencial para la buena salud, y esto incluye el consumo de proteínas. Son responsables de las estructuras y la formación de las células destinadas a los procesos vitales. Sin embargo, el elevado coste de la carne roja ha hecho que muchos brasileños eliminen la principal fuente de proteínas de su lista de la compra.

Algunos alimentos de origen vegetal, ricos en proteínas, pueden incluirse en el menú diario para evitar pérdidas nutricionales, como todo tipo de alubias, lentejas, soja, garbanzos y guisantes, por ejemplo.

«Para evitar la anemia, podemos pensar en las verduras de color verde oscuro, las judías consumidas junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro, como las mandarinas y las naranjas, por ejemplo», explica.

Los alimentos integrales conservan mejor los nutrientes. A pesar de su mayor valor, la nutricionista explica que ofrecen una mejor relación coste-beneficio.

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